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Für die einen stellt es ein entspannendes Ende einer Trainingseinheit dar, für die anderen ist es eher lästig – das Dehnen. Dabei haben Dehnübungen viele Vorteile und das nicht nur für Sportler. Einerseits verbessern sie unsere Beweglichkeit, sie können aber auch unseren Stress abbauen oder unseren Blutdruck senken.
Dehnen kann aber auch nach Verletzungen oder Operationen ein sinnvoller Bestandteil einer medizinischen Therapie sein, um eine normale Bewegung überhaupt erst wieder ausführen zu können. Studien belegen sogar, dass Dehnübungen auch bei Schmerzen helfen können. So sollen chronische Kreuzschmerzen durch regelmäßiges Dehnen im Yoga vermindert werden.
Beim Stretching werden die Muskelfasern auseinander oder in die Länge gezogen. Der Muskel ist dabei aber vollkommen entspannt. Jeder Muskel besteht aus kleinen Funktionseinheiten, den Muskelfibrillen. Sie ermöglichen durch eine Verkürzung die Anspannung des Muskels. Ziel des Dehnens ist die Entspannung des Muskels. Dieser ist häufig angespannt durch Stress, falsche oder ungenügende Belastung usw.
Welche Dehnmethoden gibt es?
Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die jeweils unterschiedliche Ziele und Effekte haben.
Jede dieser Methoden hat ihre eigenen Vorteile, je nach den Zielen, die Sie erreichen möchten, wie z.B. Beweglichkeit, Entspannung oder Muskelaufwärmung.
Hier sind die gängigsten:
1. Statisches Dehnen
Beschreibung: Eine Muskelgruppe wird in eine Dehnposition gebracht und für 15 bis 60 Sekunden gehalten.
Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnung der Muskulatur ohne dynamische Bewegung.
Beispiele: Vorwärtsbeugen, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen.
2. Dynamisches Dehnen
Beschreibung: Die Muskeln werden durch aktive Bewegungen innerhalb des Bewegungsradius wiederholt gedehnt.
Ziel: Aufwärmen der Muskeln und Verbesserung der Bewegungsfähigkeit vor sportlicher Aktivität.
Beispiele: Beinpendelbewegungen, Armkreisen.
3. Ballistisches Dehnen
Beschreibung: Eine Form des dynamischen Dehnens, bei der die Muskeln durch schnelle, federnde Bewegungen gedehnt werden.
Ziel: Verbesserung der Flexibilität, allerdings mit höherem Verletzungsrisiko.
Beispiele: Federn beim Vornüberbeugen, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen.
4. PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)
Beschreibung: Eine Kombination aus passiver Dehnung und isometrischen Kontraktionen der Muskeln. Es erfolgt abwechselndes Anspannen und Entspannen.
Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnen und Muskelaktivierung.
Beispiele: Partnerdehnung, bei der der Muskel zuerst gegen Widerstand kontrahiert und anschließend gedehnt wird.
5. Aktives Dehnen
Beschreibung: Der Muskel wird durch aktives Anspannen des Gegenspielers gedehnt, ohne äußere Unterstützung.
Ziel: Kräftigung der Muskulatur und Verbesserung der Flexibilität.
Beispiele: Anheben des Beins, um den Hüftbeuger zu dehnen, während die Bauchmuskeln angespannt werden.
6. Passives Dehnen
Beschreibung: Dehnung durch äußere Kräfte wie Schwerkraft, Hilfsmittel oder einen Partner.
Ziel: Entspannung der Muskeln und Verbesserung der Flexibilität.
Beispiele: Sitzen mit vorgestreckten Beinen und langsames Vorbeugen.
7. Isometrisches Dehnen
Beschreibung: Kombination von passivem Dehnen und isometrischen Muskelkontraktionen (ohne Bewegung des Gelenks).
Ziel: Maximale Muskelaktivierung bei gleichzeitiger Dehnung.
Beispiele: Drücken gegen eine Wand bei gedehnter Position.
8. Fasziales Dehnen
Beschreibung: Eine spezifische Methode, bei der die Faszien (das Bindegewebe um die Muskeln) gedehnt und elastischer gemacht werden.
Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit und Förderung der Regeneration der Faszien.
Beispiele: Langsame, tiefe Dehnungen in Kombination mit Rolltechniken (z.B. Faszienrolle).
Was passiert bei einer Dehnung im Muskel?
Wenn Sie einen Muskel dehnen, laufen im Körper einige Prozesse ab, die Ihre Beweglichkeit und Flexibilität verbessern. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Ausfallschritt, um Ihren Oberschenkel zu dehnen. In diesem Moment geschieht Folgendes:
Zuerst werden die Muskelfasern in Ihrem Oberschenkel länger. Jeder Muskel besteht aus winzigen Bausteinen, den sogenannten Sarkomeren, die sich durch die Dehnung auseinanderziehen. Das führt dazu, dass sich der gesamte Muskel dehnt. Wenn Sie die Dehnung eine Weile halten, passt sich der Muskel an und wird mit der Zeit flexibler.
Neben den Muskelfasern spielt auch das umgebende Bindegewebe, das als Faszien bekannt ist, eine wichtige Rolle. Dieses Gewebe hält den Muskel stabil, während er sich dehnt. Wenn Sie regelmäßig dehnen, wird auch dieses Bindegewebe elastischer, was Ihnen hilft, beweglicher zu werden und den Muskel besser an verschiedene Belastungen anzupassen.
Während Sie dehnen, aktiviert Ihr Körper spezielle Sensoren im Muskel, die die Dehnung überwachen. Diese Muskelspindeln registrieren, wie stark der Muskel gedehnt wird. Wenn die Dehnung zu intensiv wird, löst der Körper einen Reflex aus, bei dem sich der Muskel zusammenzieht, um eine Überdehnung zu verhindern. Doch wenn Sie die Dehnung sanft und länger halten, gewöhnt sich der Muskel daran, der Reflex lässt nach und der Muskel entspannt sich weiter.
Ein weiteres Schutzsystem in Ihrem Körper ist das Golgi-Sehnenorgan, das in den Sehnen liegt, die den Muskel mit dem Knochen verbinden. Wenn die Spannung im Muskel zu groß wird, sendet das Organ ein Signal, das den Muskel veranlasst, sich zu entspannen und so Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Zusätzlich wird bei der Dehnung die Durchblutung des Muskels gefördert. Dies verbessert die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff und Nährstoffen, was besonders bei der Regeneration hilft. Das ist nach intensiver Belastung oder bei Verspannungen besonders wertvoll.
Wenn Sie regelmäßig dehnen, wird der Muskel allmählich flexibler und die Beweglichkeit verbessert sich. Ihr Körper passt sich an, sodass der Muskel auch bei größeren Belastungen weniger anfällig für Verspannungen oder Verkrampfungen wird. Das Dehnen schützt Sie also nicht nur vor Verletzungen, sondern fördert auch die Entspannung und Regeneration der Muskulatur.
Warum sollte ich mich dehnen?
Grundsätzlich könnte man sagen, dass Dehnübungen nicht nötig sind. Eigentlich würde der Körper von sich aus beweglich bleiben. Aber unser Alltag, häufiger Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung, Fehlbelastungen oder einseitige Belastungen machen regelmäßiges Dehnen für viele sinnvoll.
Welche Vorteile bringt mir regelmäßiges Stretching?
bessere Beweglichkeit
Vorbeugung von muskulären Problemen
Schmerzlinderung
Geringeres Verletzungsrisiko
Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Dehnen?
Der richtige Zeitpunkt zum Dehnen hängt von Ihren Zielen ab. Es gibt unterschiedliche Arten des Dehnens, die zu verschiedenen Zeitpunkten sinnvoll sind. Hier eine Übersicht, wann das Dehnen am effektivsten ist:
1. Vor dem Training: Dynamisches Dehnen
Ziel: Aufwärmen und Vorbereiten der Muskeln auf die bevorstehende Aktivität.
Dynamisches Dehnen ist hier am besten geeignet, da es den Kreislauf in Schwung bringt und die Muskeln mobilisiert, ohne sie zu überdehnen. Bewegungen wie Armkreisen, Beinpendeln oder Ausfallschritte sorgen für eine erhöhte Durchblutung und aktivieren die Muskeln für die bevorstehenden Übungen.
Vorteile: Bessere Leistungsfähigkeit, Verringerung des Verletzungsrisikos, Steigerung der Beweglichkeit bei sportlichen Bewegungen.
2. Nach dem Training: Statisches Dehnen
Ziel: Verbesserung der Flexibilität und Entspannung der Muskeln.
Nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind, ist statisches Dehnen ideal. Dabei wird eine Dehnposition für 15-60 Sekunden gehalten, um die Muskeln langsam zu verlängern. Dies hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Vorteile: Förderung der Regeneration, Reduzierung von Muskelkater, langfristige Verbesserung der Flexibilität.
3. In der Erholungsphase: Statisches oder PNF-Dehnen
Ziel: Langfristige Flexibilitätssteigerung und Muskelentspannung.
Auch an Ruhetagen oder abends nach einem langen Tag kann das statische Dehnen oder PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen. PNF-Dehnen kombiniert Dehnungen mit gezielten Muskelkontraktionen, was besonders effektiv sein kann, um die Flexibilität zu steigern.
Vorteile: Langfristige Flexibilitätsgewinne, Entspannung der Muskulatur und Verbesserung der Körperhaltung.
4. Zwischendurch: Kurzes dynamisches oder leichtes statisches Dehnen
Ziel: Mobilisierung und Auflockerung, besonders nach langem Sitzen oder bei einseitigen Belastungen.
Hier bietet sich eine Mischung aus kurzem, dynamischen Dehnen oder sanftem statischem Dehnen an, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen zu vermeiden. Dies ist besonders wertvoll, wenn Sie viel sitzen oder eine monotone Tätigkeit ausführen.
Vorteile: Verbesserung der Durchblutung, Vorbeugung von Verspannungen, allgemeines Wohlbefinden.
Tipps für Ihr Dehnprogramm.
Wärmen Sie sich vor dem Dehnen gut auf. Nur mit warmen, also gut durchbluteten Muskeln, können diese ausreichend nachgeben. So verhindern Sie Muskelzerrungen- oder Faserrisse.
Gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Ein Spannungs- und Dehnungsgefühl ist vollkommen ausreichend.
Dehnen hilft nur, wenn Sie es regelmäßig durchführen, also am besten täglich.
Pausieren Sie, wenn Sie eine akute Verletzung oder Muskelkater haben. Erst wenn diese komplett ausgeheilt sind, können Sie wieder mit Ihrem Dehnprogramm starten.
Nach jeder Ausdauereinheit sollten Sie sich dehnen, um die Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur und ihrer Gegenspieler zu erhalten.
Jede Position sollte 15 – 30 Sekunden gehalten werden. Nehmen Sie sich aber die Zeit, die Übungen sauber auszuführen.
Fazit
Dehnen ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil nach sportlicher Aktivität, sondern kann auch im Alltag zahlreiche Vorteile bringen. Es verbessert die Beweglichkeit, beugt muskulären Problemen vor und kann sogar Schmerzen lindern. Regelmäßiges Stretching hilft, den Körper flexibel zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Besonders wichtig ist dabei die richtige Technik: Dynamisches Dehnen eignet sich vor dem Sport, statisches Dehnen nach dem Training. Zudem sollten die Übungen stets mit warmen Muskeln durchgeführt und nicht über die Schmerzgrenze hinaus fortgesetzt werden. Wer auf diese Punkte achtet, kann von einem effektiven Dehnprogramm profitieren und seinen Körper langfristig gesund halten.
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