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Verletzungen passieren nicht nur auf dem Fußballfeld oder beim Eishockey, sondern auch im Fitnessstudio. Und wie ich in der Praxis feststellen muss, häufiger, als man denkt. Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass du dein Hantelset direkt in den Keller verbannen musst! Vielmehr ist es wichtig, ein paar grundlegende Regeln zu beachten, um beim Kraftsport auf der sicheren Seite zu bleiben.
Typische Verletzungen beim Kraftsport
Beim Krafttraining stehen vor allem Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke im Fokus. Dass diese regelmäßig beansprucht werden, ist zwar der Sinn der Sache, aber es gibt auch eine Grenze. Wenn das Training zu intensiv wird oder die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden, kann der Spaß schnell bei mir auf der Behandlungsliege enden (und das kann ja nun wirklich keiner wollen).
Stell dir vor, dein Körper ist wie ein Auto – klingt erst mal seltsam, aber bleib bei mir. Wenn du zu viel Gas gibst und ständig Vollgas fährst, wird der Motor irgendwann heißlaufen. Genauso kann es deinem Körper ergehen: Sehnenreizungen, Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse oder sogar Sehnenabrisse können die Folge sein, wenn du zu viel willst und zu schnell an deine Grenzen gehst.
Besonders gefährlich wird es, wenn die Technik nicht stimmt. Falsche Bewegungen können zu einer Überlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben führen. Rücken- und Nackenschmerzen lassen dann nicht lange auf sich warten. Und mal ehrlich, wer möchte schon im Alltag ständig den Kopf so schief halten wie ein Papagei?
Gewichtheben und die Schulter-Knie-Falle
Beim Gewichtheben wird’s noch etwas spezieller: Überbeanspruchung erhöht das Risiko von Schulter- und Kniegelenksverletzungen erheblich. Die Schulter ist besonders anfällig, weil sie das „beweglichste Gelenk des Körpers“ ist – aber auch das, was schnell beleidigt ist, wenn man es übertreibt. Genauso die Knie: Sie tragen nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch die Last der Hanteln – da ist Vorsicht angesagt.
Was sind die häufigsten Verletzungen im Kraftsport?
Am häufigsten treten Sehnenentzündungen, sogenannte Tendopathien oder Reizungen an den Muskelansätzen auf. Besonders betroffen sind dabei die Ellenbogen sowie die Ansätze der Schulter- und Armmuskulatur. Muskelzerrungen oder Muskelfaserrisse am Oberschenkel sind ebenfalls keine Seltenheit, vor allem nach intensiven Trainingseinheiten oder ruckartigen Bewegungen – die klassische Situation, wenn man versucht, noch eine letzte Wiederholung zu erzwingen.
Das Ziel: Effektiver Muskelaufbau.
Natürlich streben wir im Krafttraining nach effektivem Muskelaufbau – sei es, um fitter zu werden oder den Körper zu stabilisieren. Regelmäßiges Krafttraining verringert das Verletzungsrisiko, aber das bedeutet nicht, dass du sorglos drauflos trainieren solltest. Ein auf dich abgestimmter Trainingsplan, der deine individuellen Bedürfnisse und deinen Leistungsstand berücksichtigt, ist der Schlüssel zu einem sicheren und erfolgreichen Training.
So vermeidet man Verletzungen im Krafttraining.
Damit dein Training nicht in einem Marathonlauf zur Physiotherapie endet, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest:
Start mit Profi-Beratung: Bevor du die Hantelstange schwingst, lass dich von einem ausgebildeten Trainer beraten. Er kann deinen Leistungsstand checken und mit dir die passenden Ziele festlegen. Geht es um allgemeine Fitness oder spezifische Ziele wie die Verbesserung in einer anderen Sportart? Oder vielleicht der Muskelaufbau nach einer Operation? All das sollte bedacht werden.
Ein passender Trainingsplan: Ein maßgeschneiderter Plan, der auf deine Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten ist, sorgt dafür, dass du gleichmäßig trainierst und keine Muskelgruppen vernachlässigst – Stichwort: Dysbalancen vermeiden!
Regelmäßiges Training: Zwei bis drei Trainingstage pro Woche sind ideal, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu fordern. Vergiss nicht, dass zu viel auch zu viel sein kann – mehr ist nicht immer besser!
Ruhepausen sind kein Luxus: Deine Muskeln wachsen in der Pause, nicht während des Trainings. Gönne ihnen daher ein bis zwei Ruhetage, bevor du die gleiche Muskelgruppe erneut beanspruchst.
Langsam steigern: Gewichte und Intensität sollten nach und nach erhöht werden. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Überlastungen. Denke daran: Muskeln passen sich an, aber Gelenke sind oft etwas langsamer.
Achte auf den Körper: Anstrengung ist normal, aber Schmerzen sind ein Alarmsignal. Bei Schmerzen solltest du die Übung sofort abbrechen und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Aufwärmen nicht vergessen: Ein lockeres Aufwärmen durch Rudern, Laufen oder Radfahren bereitet deine Muskeln optimal auf das Training vor. Stell dir vor, du fährst im Winter ohne Warmlaufen – das Auto springt doch auch nicht sofort auf Hochtouren an, oder?
Wenn's mal nicht rund läuft:
Falls du unsicher bist oder merkst, dass dein Trainingsplan nicht mehr optimal für dich ist, sprich mich gerne an, oder sprich mit deinem Trainer. Das sorgt nicht nur für Sicherheit, sondern auch dafür, dass du langfristig Spaß am Training hast – denn seien wir ehrlich: Wer will schon das Fitnessstudio als Ort der Qual statt der Freude sehen?
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