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Rückentraining zu Hause: für einen gesunden Rücken

Ein kräftiger Rücken macht nicht nur eine tolle Figur. Er ist auch ein super Schutz vor Rückenschmerzen. Mit einem regelmäßigen Rückentraining können Sie die Kraft und Beweglichkeit Ihres Rückens verbessern und die Rückenmuskulatur stärken. Durch ein regelmäßiges Rückentraining werden Sie so Fehlhaltungen und Rückenschmerzen verringern oder vorbeugen.

Unser Rücken – eine geniale Konstruktion

Vom Kopf bis zum Becken verläuft unsere Wirbelsäule. Sie besteht aus 24 Wirbeln, zuzüglich Kreuz- und Steißbein. 23 Bandscheiben fungieren als Stoßdämpfer und 133 Gelenke sorgen für Beweglichkeit. Zusammengehalten und in Bewegung gesetzt wird unsere Wirbelsäule von 224 Bändern und 143 Rückenmuskeln.



Welche Muskeln machen einen starken Rücken?

Wir können unsere Rückenmuskulatur grob in drei Schichten einteilen.

Die oberflächlichste Schicht ist trainierten Athleten gut zu sehen. Besonders Schwimmer sind für ihr V-förmiges Kreuz bekannt. Diese oberflächlichen Muskeln haben Namen wie Musculus erector spinae, Musculus latissimus dorsi oder Musculus trapezius. Die Bezeichnung Musculus steht in der Medizin für Muskel. Die mittlere Schicht wird von zahlreiche kleinen Muskelbündel gebildet, die sich wie ein Fächer von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen. Zu ihnen gehören unter anderem der Musculus serratus posterior und der Musculus rhomboideus. 

Die Bezeichnung posterior kommt ebenfalls aus der Medizin und bedeutet hinten liegend. Der Musculus serratus posterior liegt also auf unserer Rückseite. Wenn es einen Begriff für hinten liegend gibt, gibt es natürlich auch einen für vorne liegend. Dieser ist anterior. Und tatsächlich gibt es auch einen Musculus serratus anterior. Dieser liegt vorne seitlich an unseren Rippen und stabilisiert unser Schulterblatt. Aber um ihn soll es in einem anderem Artikel gehen. Die unterste Schicht setzt sich aus kurzen, aber kräftigen Muskeln, die gerade, schräg oder diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper verlaufen. Ihre Aufgabe ist es, den Körper auszubalancieren. Das können sie so gut, dass wir davon bewusst gar nichts mitbekommen. Sie heißen unter anderem Musculus multifidus, Musculus quadratus lumborum und Musculus semispinalis thoracis.

Damit wir einen gesunden und kräftigen Rücken haben, ist es sehr wichtig, dass wir alle drei Schichten trainieren. Nebenbei bemerkt; es ist natürlich genauso wichtig, dass wir unsere Bauchmuskeln trainieren. Denn zusammen mit den Rückenmuskeln haben sie eine wichtige Stützfunktion. Aus diesem Grund gehören immer auch Übungen für die Bauchmuskeln in unseren Trainingsplan. Schließlich wollen wir ja keine muskulären Dysbalancen haben.


Wie kann ich meine Rückenmuskulatur zu Hause trainieren? 

Jede Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Aus diesem Grund zeige ich hier ein Ganzkörpertraining. Wir trainieren also nicht nur unsere Rückenmuskulatur, sondern auch den Bauch, die Beine, unsere Schultern und Arme. Die Muskulatur rund um unsere Wirbelsäule verbessern wir mit einer Kombination aus Muskelaufbauübungen, sowie Gleichgewichts- und Koordinationstraining.   


Was muss ich beim Rückentraining beachten? 

Da in unserem Körper alle Strukturen zusammenarbeiten, konzentrieren wir uns nicht ausschließlich auf das Rückentraining, sondern machen ein Ganzkörpertraining. Bei den nachfolgenden Übungen achte bitte auf folgendes:

  • Atme während der Übungen immer gleichmäßig weiter. Vermeide Pressatmung
  • Spanne die Muskulatur währendder Übung geziehlt an
  • Achte immer auf eine kontrollierte Bewegungsausführung
  • Beobachte dich dafür im Spiegel
  • Sollten Schmerzen auftreten, unterbreche bitte das Training

Die nachfolgenden Übungen zielen darauf ab, deinen kompletten Körper zu trainieren. Haben aber einen Schwerpunkt auf der Rücken- und Bauchmuskulatur. Du findest zu jeder Übung konkrete Ausführungsbeschreibungen. Natürlich habe ich dir auch dazugeschrieben, wie viele Wiederholungen du machst und wie lange die Pausen sind.  

Hast Du Fragen? Schreib uns gerne eine Email an: workout@osteoversum.de


Dein Rücken-Workout


Katze - Kuh

Wiederholungen: 20

Pause: 30 Sekunden

Sätze: 3

Beschreibung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Atme ein und schiebe das Steißbein nach oben, ziehe den oberen Rücken lang, die Schulterblätter gehen nach ­außen. Beim Ausatmen drücke den Rücken nach oben, der Kopf geht zum Brustbein. Mache nun einen fließenden Wechsel zwischen den beiden Positionen.


Diagonales Strecken

Wiederholungen: 12 - 15 pro Seite

Pause: 30 Sekunden

Sätze: 3 Durchgänge pro Seite

Beschreibung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Ein Bein nach hinten strecken, den diagonal gegenüberliegenden Arm nach vorne anheben. Diese Position etwa fünf Sekunden halten. Anschließend indie Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.



Rückenpresse

Wiederholungen: 15

Pause: 30 Sekunden

Sätze: 3 - 4

Beschreibung: Den unteren Rücken anspannen und Oberkörper vom Boden abheben. Position für einen Moment halten. Zurückführen und wiederholen. Die Position der Hände beeinflusst die Schwierigkeit. Für leicht Ausführung Hände auf dem unteren Rücken ablegen. Hände über dem Kopf ausstrecken für schwere Ausführung.


Schulterbrücke

Wiederholungen: 15

Pause: 30 Sekunden

Sätze: 3 - 4

Beschreibung: In Rückenlage auf die Matte legen und die Arme seitlich am Körper auf dem Boden legen. Die Knie sind rechtwinklig gebeugt. Nun die Hüfte anheben bis Schultern, Hüfte und Knie auf einer Linie liegen. Position kurz halten, zurückführen und wiederholen.



Oberkörperrotation

Wiederholungen: 12 -15 pro Seite

Pause: 30 Sekunden

Sätze: 3 - 4

Beschreibung: Auf den Boden setzen und die Beine anwinkeln. Den geraden Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Nun mit dem Oberköroer im Wechsel von rechts nach links rotieren.



Standwaage

Wiederholungen: 30 Sekunden pro Seite

Pause: 30 Sekunden, oder direkter Wechsel zwischen links und rechts

Sätze: 3 - 4

Beschreibung: Auf einem Bein stehen und die Arme nach vorne ausstrecken. Nun die Hüfte beugen und mit geradem Rücken nach vorn lehnen. Gleichzeitig Spielbein nach hinten strecken bis Kopf, Oberkörper und Bein in einer horizontalen Linie liegen. Das Standbein leicht gebeugt lassen und den Kopf in neutraler Position halten.


Kniebeuge

Wiederholungen: 12 - 15

Pause: 30 Sekunden

Sätze: 3 - 4

Beschreibung: Füße schulterbreit aufstellen, Füße leicht nach aussen drehen und Knie in Richtung Fußspitzen zeigen lassen. Arme vor dem Körper halten. Die Knie und Hüfte beugen und Körper so weit wie möglich absenken. Rücken gerade halten. Knie über den Füßen halten. Beine durchdrücken um in Ausgangsposition zurückzukehren. Knie leicht gebeugt halten und wiederholen. Das Körpergewicht auf die Fersen verlagern.


Ich hoffe, die Übungen haben Dir gefallen und du bist ein wenig ins Schwitzen gekommen. Wenn Du Fragen hast, sind wir gerne behilflich.

Du erreichst uns unter workout@osteoversum.de



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